腕のトレーニングをする際、上腕二頭筋と上腕三頭筋だけを鍛えていませんか？
実は上腕筋という筋肉も鍛えることで、より立体的な腕にすることができます。
この記事ではそんな上腕筋について解説します！
上腕筋とは
上腕筋とは上腕二頭筋の下に隠れている筋肉です。
・起始部：上腕骨の前面下半分（前下部）
→上腕の真ん中あたりから肘にかけての前側にあります。
・停止部：尺骨の鈎状突起（こうじょうとっき） および 前方部
➡ 肘の少し下、前腕の骨（尺骨）に付着します。
・ 作用（さよう）：肘関節の屈曲（くっきょく）
→「腕を曲げる」動きを担当する筋肉です！
上腕二頭筋と一緒に働きますが、
上腕筋は回外（手のひらが上）回内（手のひらが下）の影響を受けずに肘を曲げられるのが特徴です。
上腕筋が発達すると、腕の断面図が楕円形ではなく円に近い形になり、より立体的な腕になります。
上腕筋のおすすめトレーニング
上腕筋を狙うには、手のひらを縦にしたフォーム（ニュートラルグリップ）や、
手のひらを下に向けたフォーム（オーバーハンドグリップ）が効果的です！
ハンマーカール（Hammer Curl）
◯ポイント
• 手のひらを内側（向かい合わせ）にしたまま、ダンベルを持ち上げる
• 上腕筋と前腕（腕橈骨筋）を同時に鍛えられる
• 手首を回さないため、肘関節にやさしいトレーニング
○やり方
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする
- 肘を体の横で固定し、肘から先だけを動かしてダンベルを持ち上げる
- 肘が曲がりきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 10〜15回 × 3セットを目安に行う
○注意点
• 肘を動かしすぎない
• 反動を使わず、筋肉の収縮を意識してゆっくり上げ下げする
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リバースカール（Reverse Curl）
○ポイント
• 手のひらを下向き（オーバーハンドグリップ）にして行う
• 上腕筋と前腕の伸筋群を同時に刺激できる
• 腕を太く見せたい人に特におすすめ！
○やり方
- バーベルまたはEZバーをオーバーハンドグリップ（手のひら下向き）で握る
- 肘を体の横で固定し、肘を曲げてバーを胸の方へ引き上げる
- 上腕筋の収縮を感じながら、ゆっくりと下ろす
- 10〜12回 × 3セットを目安に行う
○注意点
• 手首を反らせず、まっすぐ固定して動作する
• 肩をすくめないように意識する
まとめ
上腕筋は、上腕二頭筋の陰に隠れていながらも、
腕の太さと立体感を大きく左右する重要な筋肉です。
見た目にも強さにも直結する上腕筋、
今日のトレーニングからぜひ意識して鍛えていきましょう！
