「肩の調子を整える鍵は、実は“見えない筋肉”にあった！」
肩の怪我や肩こりを防ぐうえで欠かせないのが、ローテーターカフというインナーマッスルです。
聞き慣れない名前ですが、私たちが腕を動かすたびにフル稼働している、とても大切な筋肉群。
この記事では、ローテーターカフの働きから効果的なトレーニング方法まで紹介します。
目次
ローテーターカフとは？
ローテーターカフは肩関節を安定させる・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉の総称です。
これらは「肩のインナーマッスル」とも呼ばれ、日常動作やスポーツ、筋トレに欠かせない存在です。
ローテーターカフを鍛えるメリット
肩の怪我の予防
肩関節は可動域が広い分、不安定になりやすい部位。
ローテーターカフを鍛えることで関節が安定し、脱臼・捻挫・腱板損傷などの怪我リスクを減らせます。
肩こりや四十肩・五十肩の予防
デスクワークやスマホ姿勢で肩が前に巻き込みやすくなると、肩こりや四十肩につながります。
ローテーターカフが強くなると肩甲骨の位置が安定し、日常の姿勢改善や肩こりの予防にも役立ちます。
トレーニングパフォーマンス向上
ローテーターカフはベンチプレスの初動や野球・テニスの投球動作など、パワーを発揮する際に機能します。
鍛えることでフォームが安定し、重量アップやパフォーマンス向上につながります。
ローテーターカフの鍛え方
インターナルローテーション
やり方
- チューブをドアノブなどに固定する (軽いダンベルや水を入れたペットボトルなどでもOK)
- 体の横に肘を９０度に曲げて固定する
- 肘を動かさずに前腕をお腹に引き寄せる
- ゆっくり戻す
ポイント
肘が浮かないように固定する
軽い負荷でゆっくりコントロールすることを意識する
 | 価格:640円～ |
エクスターナルローテーション
インターナルローテーションと逆方向に行います。
- チューブをドアノブなどに固定する (軽いダンベルや水を入れたペットボトルなどでもOK)
- お腹の前で肘を９０度に曲げて固定する
- 肘を動かさずに前腕を外側へ回す
- ゆっくり戻す
ポイント
肘が浮かないように固定する
軽い負荷でゆっくりコントロールすることを意識する
 | 価格:1499円～ |
まとめ
ローテーターカフは、肩関節を安定させる小さな筋肉群です。
普段は意識しづらいですが、鍛えることで以下のメリットがあります。
• 肩の怪我予防（脱臼・腱板損傷のリスク低下）
• 肩こり・四十肩・五十肩の予防
• 筋トレやスポーツのパフォーマンス向上
特にデスクワークが多い人や、スポーツ・筋トレをしている人にとっては必須のトレーニングです。
「軽い負荷 × 正しいフォーム」を意識して継続すれば、肩の不調改善だけでなく、動きやすい身体づくりにもつながります。
👉ぜひ今日からローテーターカフを意識したトレーニングを取り入れてみましょう！
