「腕のトレーニングをしているのに、なんか効いてる感じがしない」
「同じ腕トレばかりで、最近筋肥大の伸びが止まった気がする」
そんな悩み、ありませんか？
この記事では、腕の筋肉を正しく鍛えるためのトレーニングのコツを、解剖学の視点からわかりやすく解説します。
特に初心者〜中級者の方に向けて、「なぜ効かないのか？」「どうすれば効くのか？」が明確になります！
目次
トレーニングで大事なのは“解剖学”の意識
筋トレの効果を最大化するには、筋肉の構造＝解剖学を理解することがとても重要です。
特に大切なのが、筋肉の「起始部（きしぶ）」と「停止部（ていしぶ）」。
- 起始部：筋肉の始まり。動きが小さい側（体幹側）。
- 停止部：筋肉の終わり。動きが大きい側（手や脚の先に近い）。
筋肉は、この起始部と停止部が近づくことで収縮（＝筋肉が働く）します。
つまり、「この筋肉はどこからどこまでついていて、どう動けば収縮するのか？」を理解すれば、
効かせたい部位にピンポイントで刺激を与えられるようになります。
腕の筋肉２つの部位とその起始・停止を理解しよう
腕の筋肉は２つの部位があります。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
それぞれ、起始部・停止部が違うため、適切なフォームと角度で動作する必要があります。
上腕二頭筋の解剖学
- 起始部：鎖骨の内側（内側1/2〜2/3）
→肩関節の下あたり
- 停止部：上腕骨の大結節稜（腕のつけ根）
→肘のあたり
- 作用：肘関節の屈曲（肘を曲げる動き）、前腕の回外（手のひらを上に向ける動き）
作用である、前腕の回外（手のひらを上に向けながら）しながら肘を曲げることを意識すると
最大限収縮されます。
上腕二頭筋のおすすめ種目
EZバーカール
やり方
- EZバーを肩幅より少し広めに握る（手のひらは少し内向き）
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を体の横で固定したまま、息を吐きながらバーを持ち上げる
- 上げ切ったら一瞬キュッと力をいれる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
ポイント
- 肘を動かさない
- 反動を使わない
- 上げるときに吐いて、下ろすときに吸う
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上腕三頭筋の解剖学
- 起始部：肩甲骨の関節下結節（長頭）、上腕骨の後面（外側頭・内側頭）
→肩の後ろのあたり（長頭）、腕の後ろ側（外側頭。内側頭）
- 停止部：尺骨の肘頭
→肘の外側
- 作用：肘関節の進展（肘を伸ばす動き）
作用である、肘を伸ばす際に外側に伸ばすことを意識すると良いです。
上腕三頭筋のおすすめ種目
スカルクラッシャー
やり方
- ベンチ仰向けに寝る
- EZバーを胸の上で持つ（手は肩幅くらい）
- 肘を固定したまま、ゆっくりバーを額のあたりまで下ろす
- 上腕三頭筋で押し戻すように、息を吐きながら元の位置へ戻す
ポイント
- 肘を開かずに固定する（動くのは前腕だけ）
- 頭や額にバーをぶつけないよう注意
- 下ろす時はゆっくり、上げるときは力強く
- 反動を使わない
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【まとめ】解剖学を味方にして、効かせる腕トレを！
「腕トレをやってるのに効かない」「変化が出ない」と感じている人は、筋肉の起始部と停止部を意識するだけで変わります！
ぜひ今日のトレーニングから、意識してみてください！
