「背中のトレーニングをしてるのに、いまいち効いてる感じがしない……」
「ラットプルダウンもデッドリフトもやってるけど、最近刺激が足りない気がする」
「同じ背中のトレーニングばかりで、筋肉に慣れてきたかも」
そんなふうに感じている方は意外と多いのではないでしょうか？
この記事では、広背筋を正しく鍛えるためのトレーニングのコツを、解剖学の視点からわかりやすく解説します。
特に初心者〜中級者の方に向けて、「なぜ効かないのか？」「どうすれば効くのか？」が明確になります！
目次
トレーニングで大事なのは“解剖学”の意識
筋トレの効果を最大化するには、筋肉の構造＝解剖学を理解することがとても重要です。
特に大切なのが、筋肉の「起始部（きしぶ）」と「停止部（ていしぶ）」。
- 起始部：筋肉の始まり。動きが小さい側（体幹側）。
- 停止部：筋肉の終わり。動きが大きい側（手や脚の先に近い）。
筋肉は、この起始部と停止部が近づくことで収縮（＝筋肉が働く）します。
つまり、「この筋肉はどこからどこまでついていて、どう動けば収縮するのか？」を理解すれば、
効かせたい部位にピンポイントで刺激を与えられるようになります。
広背筋のその起始・停止を理解しよう
・起始部：腸骨稜後面、仙骨後面、および第七胸椎から第五胸椎にかけての棘突起と第十・第十一・第十二肋骨
→背中の真ん中〜下あたり
・停止部：上腕骨の小結節稜
→腕の肩に近いところ
鍛え方のコツ
腕全体を後ろへ引く動きにより、停止部が起始部に近づき適切に収縮することができます。
つまり、
腕の肩に近いところを背中の真ん中〜下あたりに近づけることを意識すると、効きやすくなります！
おすすめの種目
ラットプルダウン
- マシンに座り、バーを肩幅より少し広めに握る（手のひらは前向き）。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま腕を下ろす。
- 息を吐きながらバーを鎖骨〜上腕あたりに引き下ろす。
- ゆっくり元に戻す。
ポイント
- 肘だけでなく「腕ごと背中へ引く」意識を持つ
- 腕の肩に近いところを背中の中心に近づける意識をもつ
ワンハンドローイング
- ベンチに片手と片膝をつき、背筋をまっすぐする。
- 反対の手でダンベルを持ち、肩の真下にぶら下げる。
- 息を吐きながらダンベルを脇腹に引き寄せる。
- ゆっくり下ろして元に戻す。
ポイント
- 腰をひねらず、体幹は固定する。
- 腕の肩に近いところを背中の中心に近づける意識をもつ
パワーグリップの使用で背中だけに効かせる
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【まとめ】背中の筋トレに効かない原因は「意識」にあり！
背中のトレーニングで効かせるコツは、難しいテクニックや種目ではありません。
「起始部と停止部を近づける」というシンプルな意識ひとつで、効き方が大きく変わります。
✅ 背中に効かないと感じる方
✅ 同じトレーニングでマンネリを感じている方
✅ もっと筋肥大させたい中級者の方
ぜひこの「解剖学の視点」を取り入れて、ワンランク上のトレーニングを目指しましょう！
